たっぷりの葉酸を含む食事をすることを意識しました。

2017/01/20

まず妊活・妊娠中の方へのメッセージと送りたいと思います。
妊娠前や妊娠中には、食材にたっぷりの葉酸を含む食事をすることを意識することはとても大事です。

      目次

    1. 葉酸をたっぷりと含む食材を毎日の献立で意識
    2. 240マイクログラム程を目安
    3. ほとんど毎日の献立に葉酸を含む食材をプラス

葉酸をたっぷりと含む食材を毎日の献立で意識

葉酸はサプリでも摂取ができますが、毎日の食事が人間の体を作りますし待望の赤ちゃんを迎えるための基礎にもなります。

赤ちゃんにやさしく

葉酸ばかりが必須とは言いませんが、やはり元気な赤ちゃんを迎えて無事に出産をして愛くるしい笑顔を見るまでの間は、特に葉酸をたっぷりと含む食材を毎日の献立で意識したいところです。

注意点として葉酸の栄養素は、加熱にとても弱いということがあります。

気をつけたこととしては、葉酸を含む食材は過度な加熱をしない方法でできるだけ新鮮な状態で食べるようにしていました。

サプリと比較をしたら、野菜類に含まれる葉酸の量はとても少ないものではありますが、毎日の食事ではできるだけフレッシュな食材を選び、そこから天然の葉酸の栄養素を摂取するという地道な栄養の努力は大事になってくる思います。

【関連記事】おすすめ野菜15品・葉酸がよく摂れる食材や食品

葉酸含有量目安を知っておくことで、妊娠前にはどれくらい葉酸を摂取するべきなのか妊娠をしたら必要となる葉酸の量はどれほどかを理解しやすくなります。

最初はやみくもに葉酸を含む野菜を食べてさえいればいいと考えていましたが、やはり目安となる数字を知っておくほうが食事での摂取はしやすくなって良かったです。

240マイクログラム程を目安

妊娠前の女性あれば1日あたりの葉酸の摂取は、240マイクログラム程を目安にして野菜類からの摂取を目指すといいと思います。

妊娠をしてからは数字がアップしたので、その数字を目安に食事の献立も考えました。ちなみに妊娠をしてからの葉酸の摂取推奨量というのは2倍にアップして480マイクログラムになります。

随分と増えるものだなと感じはしましたが、大切な赤ちゃんがおなかの中で健やかに成長をするためには必ず必要となりますので、妊娠中の食事はすごく意識して葉酸を摂取することに励みました。

ほとんど毎日の献立に葉酸を含む食材をプラス

摂取した食べ物については、特に葉物野菜をほとんど毎日の献立にプラスしました。

葉酸といえば最も代表的なのが、グリーンが鮮やかなほうれん草です。

ほうれん草は素晴らしく葉酸を含んでいて、生のままで100グラムの場合ですと、なんと210マイクログラムも葉酸を含有しているのですからこれは食べないと損だと考えました。

ただ生のほうれん草は、シュウ酸がアク部分に含まれるのでそのままの生ではなくサッと茹でて食べていました。

次に、これもグリーンが鮮やかで軽く茹でると甘味が増して美味しいブロッコリーにも葉酸がたっぷりなのでよく食べていました。

ブロッコリー

それにビタミンCもたくさん詰まっているのがブロッコリーですので、小腹がすいた時のおやつ用に茹でて冷蔵庫にストックをしていたくらいです。

モロヘイヤもよく食べた葉物野菜の一つであり、100グラムの量で葉酸を250マイクログラムも含んでいます。水分に溶け出すことを利用してモロヘイヤはスープに入れて食べることが多かったです。

次に、生で食べられる食材で葉酸が豊富なのはやはり手軽なフルーツです。フレッシュなフルーツ類には、葉酸はもちろんのことミネラルも豊富なので妊娠中には適量を食べるようにしていました。

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ビタミンCの含有量がすごいいちごや、冬の時期の妊娠期間でもあったのでみかんも食べていました。

みかん

葉酸をたっぷりと含む食材を使い実践した調理方法(レシピ)は、色々と工夫を凝らして美味しく食べるようにしました。

葉酸たっぷりの緑黄色野菜をメインにしたブロッコリーのポタージュやグリーンの葉物野菜を使った味噌汁も妊娠中にはよく作って家族で食べていました。

-私は食べた葉酸を摂る食事
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