≪妊娠がわかってからでは遅いんです!≫妊娠前から葉酸を摂る料理

2017/01/20

「葉酸」ってあまり聞きなれない言葉ですよね?葉酸は妊婦さんにとっては非常に重要な栄養素なんです。

      目次

    1. 妊娠がわかってからでは遅いんです!
    2. 葉酸を摂取できるレシピ
    3. サプリ併用と注意点
    4. まとめ

妊娠がわかってからでは遅いんです!

妊婦さんに必要な栄養としてはだんだん定着してきているものの、「妊娠したら葉酸を摂らなければ」と考えている方がほとんど。

でも本当は、妊娠がわかってからでは遅いんです!

葉酸は赤ちゃんの脳や神経を作るのにとても大事な栄養素で、赤ちゃんに葉酸が足りないと障害や脳や神経の先天性異常のリスクが高まることがわかっています。

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では「この大事な栄養素をいつ赤ちゃんに送れば遅くないの?」となると、実は赤ちゃんが脳や神経を作る時期は妊娠3ヶ月目までなんです。

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予定外の妊娠であれば気が付いたら妊娠して3ヶ月を過ぎてしまっていた!なんてことはよくあります。

なのでこれから妊娠の可能性を持っている女性であれば、いつでも葉酸を摂取しているべきだと思います。

葉酸を摂取できるレシピ

今回はそんな方の為に簡単に葉酸を摂取できるレシピをご紹介いたします。

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まず葉酸とは名前の通り葉もの野菜に多く含まれる栄養素ですが、その他にも果実類や肉類や魚類にも含まれています。

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妊婦さんにとって必要な量は一般的に400マイクログラム程といわれています。

葉酸は熱に弱いので野菜であれば生のまま摂取することをおすすめしますがこれが結構大変!

ほうれん草であれば1束を1日で摂取しなくてはなりません。なのでポイントはできるだけ加熱時間を抑えることです。

そこで例をとるとスープであれば野菜類を最後の方に入れて食感を残すこと。

私はトマトスープもしくはコンソメスープにこれでもか!と言うほどほうれん草や芽キャベツを入れていました。

トマトスープやコンソメスープにほうれん草

いつも大量に作っていたので途中で味に飽きちゃった時にはチーズを入れて味の変化を楽しんでました。

サラダにおいてはぜひ生のお野菜を楽しんでほしいところですが、葉もの野菜だけだと味に変化がなく食事がつまらないと感じた時は、葉もの野菜の上に茹でたきのこや大豆などの豆類をのせてレパートリーを増やしました。

大豆製品

実はきのこや豆類にも葉酸は多く含まれているんですよ。

きのこにも葉酸は多く含まれています

ドレッシングのレパートリーを増やして美味しく召し上がってくださいね。

せっかくなのでメインディッシュにも葉酸を取り入れたい!そんな時はレバーがおすすめ。卵にも葉酸は含まれているのでレバニラ炒めはよく作っていました。
卵にも葉酸は含まれているのでレバニラ炒め

レバーや卵は新鮮なものを使用し、よく火を通してくださいね。「レバーを食べる食欲がない…」という方にはレバーペーストをトーストやクラッカーにのせて食べるのもおすすめですよ。

パンにレバーペースト

「どうしてもちゃんと食事をとる気にならない」という方は、せめてデザートに果物を摂りましょう。

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実はマンゴーやライチなどにも比較的多く葉酸は含まれています。

デザートにマンゴー

くるみやアーモンドにも含まれているので間食にはぜひ取り入れてください。
くるみやアーモンドを間食

サプリ併用と注意点

ただここまで書きましたが、やはりこれを毎日続ける…となるとかなかな大変ですよね。

私も特に妊娠中は体調の浮き沈みが激しかったので葉酸サプリを併用した経験がありますが、もちろんきちんとお野菜などから葉酸を摂りつつ足りない時には葉酸サプリを併用することをおすすめします。

ただ葉酸の摂取のし過ぎにもリスクがあるため注意が必要です。
冒頭にも書きましたが一日に必要な葉酸は妊婦であれば400マイクログラム程度。

サプリだと簡単に多くの葉酸を摂取できますが、過剰に摂りすぎることによって吐き気やむくみ、食欲不振、その他にも皮膚に紅斑や痒みなどのアレルギー反応が現れたり、全身倦怠感が現れたりすることが副作用として考えられます。

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まとめ

葉酸は妊娠をしていない方にとっても非常に重要な栄養素です。

食事をとる前に食品やサプリの葉酸含有量目安をしっかり確認した上で、ぜひ上手な葉酸摂取をしてくださいね。

-妊娠前に摂っておきたい葉酸の料理紹介, 私は食べた葉酸を摂る食事
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