≪毎日のこころがけ≫妊娠中はなるべく毎日の食事から葉酸を摂る

2017/01/21

妊娠中は自分の体の体調管理だけでなく、胎児の発育にも気を配らないといけないため食事に気を遣うことがとても大切です。

      目次

    1. 葉酸は強い味方
    2. 塩分を摂りすぎない調理方法
    3. 妊娠中の方へのアドバイス
    4. 併用したサプリ
    5. まとめ

葉酸は強い味方

特に妊娠中に葉酸が入った食事をとることが重要となります。

葉酸は妊娠初期から授乳時期まで赤ちゃんと妊婦を栄養不足や病気から守ってくれる心強い味方で、妊娠初期は赤ちゃんの先天異常のリスクから守ってくれます。

妊娠中は造血効果によって赤ちゃんの栄養不足を予防してくれますし、妊婦の貧血を軽減してくれ授乳期は赤ちゃんの発達障害のリスクを軽減してくれると言われています。

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バランスよい食事

私が妊娠していたころはなるべく毎日の食事から葉酸を摂るように心がけていました。

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摂取した食べ物と葉酸量

ほうれん草、カボチャ

摂取した食べ物納豆、焼きのり、モロヘイヤ、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、カボチャ果物ではイチゴ、ミカン、バナナ、キウイ、アボガドなどです。

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バナナ

妊婦に必要な葉酸量は400マイクログラムです。

不足しても過剰摂取してもデメリットがあるため、葉酸含有量目安の表を参考にして食事内容や量を考えていました。

塩分を摂りすぎない調理方法

妊娠中の食事の注意点の一つに塩分を摂りすぎないという事があげられます。

これにも気をつけて実践した調理方法は、納豆に焼きのりを混ぜて食べ減塩のために付属のだしの量を半分しか使わないように工夫しました。

モロヘイヤはゆでると粘りけがでるため、つわりの時期でも比較的食べやすかったですし、モロヘイヤをスープにするとお腹を満たしてくれてカロリー摂り過ぎにならずにすみました。

ほうれん草、モロヘイヤのおひたしは、しょうゆをかけるのではなく、ポン酢少々とゆずの酢で味をつけ塩分をひかえめにしていました。

ほうれん草のポン酢合え

かぼちゃの煮物もカツオだしをしっかりとり、だしの味をしっかりつけることでしょうゆの量を減らしました。

おやつの時間はスナック菓子はなるべく控え、イチゴ、キウイなどを摂るようにしました。

スナック菓子はなるべく控え、イチゴ、キウイなど

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アボガドはしょうゆをかけず、オリーブオイルにポン酢少々を混ぜたものをかけてサラダのようにして食べていました。

これらでも葉酸は摂れていたと思いますが、気をつけたことは食事から摂れない日は葉酸サプリを飲むことで不足しないよう気をつけていました。

妊娠中の方へのアドバイス

妊娠中は食事をとりたくてもつわりで思うように動けなっかたり、食べられなかったり、精神的に不安定になり食事を作ることさえできない事もあります。

なので、頑張りすぎたり考えすぎたりせず「だいたいできていればよしとする」おおらかな気持ちでいることもストレスをためないためにはよいと思います。

併用したサプリ

私が併用したサプリは錠剤の飲みやすいものです。

サプリは錠剤

使ったサプリの印象は錠剤が小さく、つわりの時期にも飲めたためよかったです。

まとめ

妊娠中は様々な身体症状もあらわれ、つわりの時期は思うように食べられないし便秘になりやすいため食物繊維などもしっかり摂る必要があります。

つわりが終わると次は食べ過ぎてしまうし、妊娠後期には胎児も大きくなり胃を圧迫し思うように食べられなくなったりもします。

なかなか思うように健康管理ができない状況の中でも、生まれてくる赤ちゃんを想像しながら幸せな気持ちでマタニティーライフを楽しんでいってほしいと思います。

私もこの生活で二人の元気な子を産むことができ、今も元気にすくすくと育ってくれています。

妊娠中に健康管理をし健康的な食事をできたことで、産後も塩分控えめな食事でも平気になりましたし、授乳期の葉酸摂取もしかりできたように思います。

産後は母乳を出すためにも

産後は母乳を出すため、しっかり食事をとらないといけない反面太りやすいため体重管理も行っていましたが、骨盤のしまりが悪いため骨盤が柔らかいうちに骨盤体操をし元の体に戻すことができました。

-妊娠中に葉酸が摂れる料理紹介, 私は食べた葉酸を摂る食事
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