おすすめ野菜【葉酸がよく摂れる食べ物】

2018/04/26

葉酸は妊活中や妊娠中の女性だけに限らず男性も積極的に摂取していくのが良いとされている栄養素の一つです。ふだんの食生活の中で葉酸を多く含んだおすすめの野菜をご紹介します。

 

 

 

妊娠初期にも摂取

葉酸には、おなかの赤ちゃんのDNAを含む核酸の合成を正常に行う作用や細胞分裂を促進する作用があることから赤ちゃんの脳や脊髄など大事な部分ができてくる

妊娠初期に摂取することが望ましい

とされています。

 

その他にも、流産や早産のリスクを低下させたり出産後の赤ちゃんの細胞分裂をサポートする役目もあります。

 

なので、妊娠初期だけに限らず妊娠後期や授乳中も摂取していくのが良いとも言われています。

 

また、妊活中の夫婦の場合には男女ともに摂取していくと、男性の染色体異常の精子を軽減する作用があるほかに神経管閉鎖障害児の出生リスクを減らすことと妊娠率そのものを高める効果が期待できるので、夫婦揃って摂取していくのが良いとされています。

 

 

サプリ併用と注意点

葉酸は、食べ物にも多く含まれていますがだからと言って食べ物だけの葉酸を摂取していればそれでいいというわけではなく、厚生労働省は食事性葉酸の他にサプリ併用推奨を勧めています。

その理由としては、食べ物だけで葉酸を摂取しようと思うと不足してしまうことが考えられるからです。

 

食べ物に含まれる葉酸は水溶性ビタミンB群であり水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。そのため、食べ物事態に多く葉酸を含んでいてもそこから摂取できる葉酸の量は非常に少なくなり全体の25~30%しか摂取できないとされています。

 

一方、葉酸サプリの中には吸収率を高めた合成葉酸であるモノグルタミン酸と呼ばれるものがあり、吸収率は80%と非常に高いとされています。

 

つまり、食べ物だけでは補えなかった分の葉酸はサプリで補っていくのが良いとされているのです。

 

サプリであれば葉酸の摂取量を調整できるためどれだけ摂取したのかがはっきりするというメリットもあり、たくさん食べなくても1日に数粒摂取するだけで1日の摂取目安量が補充できると言う点も利点と言えます。

 

ただ、注意したいのは効率良く摂取できるサプリは過剰摂取になりやすいということです。

 

葉酸は確かに妊活中や妊娠中の人には欠かせない栄養素ですが、上限以上に摂取してしまうとめまいや不眠症、呼吸障害などの副作用を起こすこともあります。

 

妊娠後期に摂取上限である1000マイクログラムを毎日摂取することで生まれた赤ちゃんが小児喘息になるリスクがあるとされていますので、サプリを利用した場合には過剰摂取にならないように気をつけていくようにしましょう。

 

 

 

葉酸を含む野菜

食べ物にも多く含まれている葉酸ですが、野菜の中ではどんなものに含まれているのでしょうか。

 

まず、食べやすいサイズでつわりの時も簡単に食べられる枝豆は葉酸を含む野菜の一つです。
鞘に入っているので葉酸が溶けにくいことも特徴で冷凍して小分けにしておくとすぐに食べられるので便利です。

冷凍して小分けに

 

 

葉酸を摂取できる野菜の代表格であるほうれん草は、葉酸の他にも鉄分やビタミンも多く含んでいるので鉄分不足になりやすい妊婦さんにもおすすめですが、ほうれん草に含まれるシュウ酸は尿路結石の原因になりやすいので注意しましょう。

ほうれん草

 

 

 

ビタミンやベータカロチンも含む肌荒れ気味の妊婦さんにも良いとされるカボチャも葉酸を含む野菜です。ポタージュ状にして冷凍しておけばいつでも食べられるのでおすすめです。

カボチャポタージュ

 

 

 

ビタミンCが豊富で風邪予防にも効果的なので免疫力が低下している妊婦さんにも良いブロッコリーは積極的に摂取していくのが良い野菜の一つです。

ブロッコリーと同様に葉酸の吸収率を高めてくれるビタミンCが豊富な芽キャベツ

 

ブロッコリーと同様に葉酸の吸収率を高めてくれるビタミンCが豊富な芽キャベツも葉酸を含む食べ物です。18個ほど食べると一日の摂取目安量が摂取できるとされています。

 

 

ねばねば野菜のモロヘイヤも葉酸を多く含み、100g中に250マイクログラムの葉酸を含んでいます。スープにすることで水に溶けだした葉酸も摂取しやすくなります。

ねばねば野菜のモロヘイヤ

 

 

 

赤カブとその葉には天然の葉酸や葉酸塩が多く含まれているので、日頃の食事に取り入れてみるのが良いでしょう。

天然の葉酸や葉酸塩が含まれる赤カブとその葉

 

 

むくみや心労の回復に効果的なアミノ酸の一種であるアスパラギン酸を含むアスパラガスも葉酸を含む野菜です。年間を通して摂取しやすいので様々な料理に活用できると言えます。

アスパラギン酸を含むアスパラガス

 

 

 

葉酸の他に食物繊維も豊富な水菜も葉酸を含む野菜で、食物繊維が含まれていることで整腸作用があり、便秘になりやすい妊婦さんにはおすすめの野菜と言えます。

整腸作用もある水菜

 

 

 

鉄分やカリウムを豊富に含むことから妊娠高血圧症やむくみの改善にも良いとされる菜の花も葉酸を含む野菜です。苦みがありますが調理法によっては美味しく食べられます。

妊娠高血圧症やむくみの改善にも良いとされる菜の花

 

 

 

その他にも、エリンギやパセリ、春菊やクレソン、カリフラワーなども葉酸を含む野菜ですので、意識して毎日の食事に取り入れてみることをおすすめします。

カリフラワーも葉酸を含む野菜

 

 

 

まとめ

葉酸の摂取は食べ物だけでは不足することもありますのでサプリと併用していくのが良いとされています。

 

しかし、葉酸を含む野菜を毎日の食事に取り入れて効率よく摂取していくのが良いと言えます。

 

 

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