妊娠中に葉酸が摂れるおすすめ食べ物

2018/04/26

妊娠中は食べ物にもたいへん気をつかう時期ですが、妊婦さんのお腹の赤ちゃんの発育やきたるべき出産に向けてしっかりと栄養をつけていきたい時期でもあります。しっかりと葉酸を含んだ食べ物を摂りましょう。

 

 

 

葉酸を多く含む食材

どんな食べ物がおなかの赤ちゃんと一緒に摂取するとよいのでしょうか?

 

そこで、妊娠中におなかの赤ちゃんと一種に摂取したい健康食材や食べ物とその理由について考えてみましょう。

 

まず、ミネラルやビタミンA、ビタミンB群を豊富に含み赤ちゃんの健康な脳に発育にも効果的である卵は積極的に摂取していきたい食材です。

脳に発育にも効果的である卵

 

 

大豆やひよこ豆などの豆類は赤ちゃんに多く必要とされるたんぱく質を多く含み、不足しがちな鉄分を補うこともできるので妊娠期間に十分な量の赤血球を作り出すことで造血作用にもつながるとされています。

豆類

 

豆が苦手という人は納豆や豆腐、お味噌汁を毎日摂取するなどして積極的に取り入れるのがでしょう。

 

 

人参やホウレン草、ケールなどの緑黄色野菜は、おなかの赤ちゃんの細胞分裂を促しDNAを始めとする核酸の合成にも関与している葉酸が含まれており、できることなら大きめのボールいっぱいの緑黄色野菜を多くとるのが良いとされています。

緑黄色野菜

 

 

体内でDHAやEPAに変わるオメガ3脂肪酸が豊富なクルミなどのナッツ類も、栄養価が高いので妊娠中で甘いものを我慢しなければならないときのおやつとしても最適です。

クルミなどのナッツ類

ただ、以外にもカロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。

 

 

流産のリスクを低くして天然の葉酸と葉酸塩が含まれている赤カブとその葉は、妊娠をサポートする強力な栄養素が豊富に含まれているのでおすすめといえます。

赤カブ

 
<関連記事>おすすめ野菜【葉酸がよく摂れる食べ物】
 

 

健康食品としておなじみのヨーグルトは、カルシウムが豊富で骨や筋肉の発育をサポートしてくれる効果が期待できます。

健康食品としておなじみのヨーグルト

 

特にカルシウムは摂取してもおなかの赤ちゃんに移行して母体がカルシウム不足となってしまうこともあるので意識して取り入れていきましょう。

 

 

 

繊維質が多くカリウムはカルシウム、亜鉛など多くのミネラル分を含むイチジクは、妊娠中の栄養素の吸収に適している果物です。

いちじく

 

バナナよりもカリウムの含有量が多くつわりの解消につながるビタミンBも含まれているので食欲がないときにもおすすめと言えます。

 

 

 

ビタミンB群やたんぱく質、ヘム鉄など妊娠中に多く摂取した方が良いとされる栄養素を多く含んでいる赤身の肉は、これも十分に摂取した方が良い食材の一つです。

赤身の肉

 

ただ、妊娠中の場合トウモロコシやホルモン剤などで育てられていない健康な赤身の肉を食べるようにしましょう。

 

 

 

食物繊維やビタミンBを多く含む穀物でできたパンやクラッカーは、消化しやすいことから妊娠初期の妊婦さんに適している食材と言えます。

穀物入りのパン

 

普通の食パンやピザなどではカロリーが高すぎる場合には穀物入りのパンを食べるのが良いでしょう。

 

 

 

葉酸を多く含む食べ物

その他にも葉酸を多く含む食べ物があります。

 

葉酸の多い食べ物としては、焼きのりやレバーペースト、たたみいわしやうなぎの肝などには葉酸が含まれています。

レバーペーストとクラッカー

 

 

 

果物としては、イチゴやミカン、バナナ、キウイやアボカド。
果物は食欲がない時におすすめ

 
<関連記事>おすすめ果物【葉酸がよく摂れる食べ物】

 
 
エリンギやまいたけ、エノキなどのキノコ類も低カロリーで葉酸を含む食べ物なのでおすすめです。

 
 

キノコ類も低カロリーで葉酸を含む食べ物

 

特に果物類はつわりで食欲がないときでも料理をしなくても手軽に食べられるので手間がかからないためにおすすめです。

 

 

アボカドは、食物繊維が豊富なので何かと便秘になりやすい妊婦さんにとって便秘解消にも有効だとされています。

アボカド

 

ホタテやウニなどの魚介類も葉酸を含んでいるとされていますが、妊娠中は万が一のことを考えて生ものや貝類は避けた方が良いと言えますので気をつけていきましょう。

 
<関連記事>おすすめ肉・魚【葉酸がよく摂れる食べ物】

 

 

サプリ併用推奨

ただ、食べ物で十分に葉酸を取っているからサプリなどで補う必要はないと考えてしまいがちです。

 

しかし、厚生労働省は葉酸の食材と葉酸サプリ併用推奨をすすめているとされてます。

 

実は、葉酸は水に溶けやすく熱に弱いために食材で摂取できる葉酸は全体の25~30%ほどとされておりどんなに豊富に葉酸が含まれているとしても加熱調理をすることでその食材に含まれる葉酸の50~80%は失われているされています。

 

 

葉酸の多い食べ物を食べているから大丈夫と思っても実は不足しているなんてことにもならないようにしっかりと確実に摂取するにはサプリを摂取するのが望ましいのです。

 

 

おなかの赤ちゃん
葉酸は、おなかの赤ちゃんの細胞分裂を正常に作用するように働きかけたり発育不全を回避する効果や、流産や早産のリスクを低下させる効果が期待できるとされていますので積極的に摂取していくのが良いとされています。

 

 

葉酸サプリの中にはモノグルタミン酸と呼ばれ含有量の多い葉酸もあり、吸収率が早く確実に毎日の必要量を手軽に摂取できるとあっておすすめです。

 

ただし、過剰摂取をすると副作用が出ることもありますので必ず一日の摂取目安量を守り、過剰摂取にならないように気をつけましょう。

 

 

 

まとめ

葉酸を食べ物から摂取

 

赤ちゃんとお母さんに良い食材はたくさんあるとされていますが、どれか一つだけを集中して食べるのではなくバランスよく食べていくように心がけていくのが望ましいと言えます。

母体とおなかの赤ちゃんの健康のためにも取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

 

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