葉酸を摂った食品や工夫、気をつけていたことを聞きました【妊娠中の葉酸の摂りかた】

2017/11/09

今回は委員会と5人の方々(A:タカコさん<仮名>B:チヅルさん<仮名>C:ミユキさん<仮名>D:メグミさん<仮名>E:ナギサさん<仮名>)との

出産した方々からの話

「妊娠中に葉酸を含んだ食品(野菜、肉など)を使ってどんな調理をしたか?」、「葉酸を知ったいたか?」など初めて葉酸を摂ろうと思っている方へのアドバイスなど

をまとめてみました。

妊娠前から葉酸を知っていましたか?


私は3人出産したのですが、1人目の妊娠中は葉酸の摂取が大切という話を耳にする事はありませんでしたが、しばらくして2人目を妊娠する前に葉酸がとても大切だという事を良く聞くようになりました。


妊娠前は恥ずかしながら、葉酸という栄養素についてほとんど知識がなく、そろそろ子どもが欲しいなと思いはじめた頃から、葉酸を意識して摂取するようになったと思います。


葉酸が絶対的に必要だと言うことは知っていても、どんな食べ物にどれくらいの量の葉酸が含まれているかは全く分かりませんでしたが、葉酸の摂ることは妊娠を意識した時から意識の中で一番気になっていました。

葉酸を初めて摂る際に心がけたことはありますか?


葉酸が不足すると赤ちゃんが二分脊椎症等の神経菅閉鎖障害になる確率が高くなると知って怖くなったのを覚えています。

その理由として一人目の妊娠時、私は悪阻がとても重い方で安定期に入るまでは水分を摂るのもままならず点滴の毎日だったからです


妊娠したい人や妊娠初期は特に葉酸が必要との事で、葉酸サプリがよく推奨されていますが、私は普段からサプリメントを飲む習慣がなく、食材の中に含まれているものなら、なるべく食事から摂取していきたいと思っていました。。

よく摂っていた葉酸が多く含まれる食品は何でしたか?


葉酸含有量が多いと言われているほうれん草等の葉野菜と納豆です。


旬のものを食べると体にも良いとも聞きましたから、春はいちご、夏は枝豆を積極的に食べていました。


ほうれん草にブロッコリー、それにかぼちゃなどです。


納豆や焼き海苔などは、食事の献立によく加えて食べていました。


よく摂取した食べ物は鶏レバーです。

なぜこの食品を摂ると決めた(選んだ)理由などはありますか?


まず私が注目したのが葉酸含有量です。
葉酸含有量の多い食材と言えば、枝豆やほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、サラダ菜、イチゴなどがあります。


ほうれん草にはたっぷりの葉酸が含まれるというのは知っていましたが、ブロッコリーにも葉酸が多いというのを、女性の大先輩である母から教えてもらいました。


普段から納豆はよく食べる家庭ではありましたが、葉酸含有量として納豆1パックで60マイクログラムも摂取出来ると知って、これは毎日でも食べたいと考えたのです。


葉酸含有量が多い食べ物を調べるところからスタートし、把握をしただいたいの情報の中から選びました。

すぐにこの食品で葉酸を摂る「食の環境」には慣れましたか?


安定期に入ると食事をする事は出来るようになったのですが、それでも毎日嘔吐する状態で出産するまで吐かない日はありませんでした。

こんな状態のため、妊娠初期のとても大事な時期に葉酸を全く摂取できていませんでしたが、この事を考えると無事に元気に生まれてきてくれて良かったと心からホッとしたのを覚えてますし、また2人目の妊娠を考えていた私はまた悪阻が酷い事を想定して妊娠前から葉酸を摂取するように心がけました。


実はブロッコリーやほうれん草などの緑の濃い野菜はあまり得意ではなかったのですが、やはり体の事を考えると頑張って食べようと思いました。

苦手な食材をたくさん食べるのは大変ですから、毎日3食の中で少しずつ取り入れるようにしました。


生では食べることはなくブロッコリーは茹でていましたが、それでも葉酸含有量は100gあたり120マイクログラムですので、十分に野菜で摂取ができるのは嬉しいものでした。


主人も朝食に納豆を食べますので2人で毎日美味しく納豆を食べていて、自然に葉酸も摂取ができていたとも思いましたし、私が見た健康番組でも納豆は何かと褒め称えられる食材でしたし、商品価格も安く手軽に手に入るので家計にもとても助かります。

さらに、納豆をほとんど毎日食べていて全く飽きない我が家ですが、冷蔵庫への保存もできますし、加熱調理をしないで食べられるので、妊婦でなくとも楽で大変助かりました。


レバーは苦手と言う人は多いかもしれないのですが、さいわい私は中華料理店に行ったなら必ずレバニラ炒めを注文するくらいにレバーが好きだったので、美味しく食べることができました。

この食品を摂る際に特に気をつけたことなどはありますか?


できるだけ栄養素を流さないように、という事です。

野菜のビタミン等は水溶性で水に溶けやすいと聞いていたので、溶けだした栄養を捨ててしまわないように注意しました。


葉酸は熱に弱いと聞いていたため、なるべく火を通すのは最小限に止めました。

ほうれん草やブロッコリーは軽くゆでる程度にしたので、かなり歯ごたえのある仕上がりになっていたと思います。


レバーペーストなども先輩ママから良いと言われていたのですが、少し癖があるので、私はあえて控えました。

でもおやつに焼き海苔を少し食べたりして、チョコレートや甘いお菓子を食べるのはやめていました。


レバーをおいしく家で食べるためには、やはりそれなりの下ごしらえが必要ですが、妊娠の身で下ごしらえをするのは身体的に難しいと感じたので、食べていたのは全てスーパーで売られていた惣菜のレバニラでした。

この食品以外に葉酸を摂るためによく食べていたものはありますか?


かぼちゃもたっぷりの葉酸が含まれていますし、ほかにも栄養が多いので食卓によく並べました。

βカロチンやビタミンEも豊富ですので、かぼちゃは美容にも良いと信じて食べていましたが、かぼちゃは炭水化物も多いですから、かぼちゃを食べる時には、白米を少し減らすなど炭水化物との調整もしていました。

かぼちゃは程よい甘みがあって、日本女子というのはイモ類が基本的に好きですし自分もイモ類が大好きです。

でも炭水化物の塊でもあるので、メインの主食の白米や麺類にパンなどを、少し減らしての調整です。葉酸などの栄養をしっかりと摂取するのは重要課題ですが、いくらでも好きなだけ食べていいわけではないとは頭にいれておきました。


納豆もよく食べていました。
納豆は妊娠する前からも、ほとんど毎日のようにして食べていたのですが、やはりこれも葉酸を多く含んでいる食品です。

そして葉酸は加熱調理に弱く、レバニラだけではあまり葉酸を多く摂取することは期待できないと思ったので、納豆は昼と夜1パックずつ食べるようにしていました。

それと野菜ですね、葉酸含有量が多い野菜として枝豆、ブロッコリー、ほうれん草あたりに目をつけていたので、それらを意識して食べるようにはしていました。

これらの食品を料理(利用)する際に工夫や気をつけたことはありますか?


葉野菜はスープ料理に入れるようにして溶けだした栄養を捨てずに全て摂取するようにしたり、おひたしやポテトサラダ等を作るときも茹でるのではなく蒸して栄養が逃げないように気を付けて調理していました。

また、妊娠がわかると悪阻が始まりだんだん食事をする事ができなくなったので、葉酸が入っているウエハース等市販の物でも食べられる物を摂取するようにしたり、食べ物をくちにする事ができなくなってからはサプリメントをつぶして作っておいた野菜スープに入れてスープだけ飲んだりと自分なりにいろいろと工夫して少しでも葉酸を摂取するようにしていました。


揚物やコッテリとしたお肉料理のつけ野菜にすると、その歯ごたえが良いアクセントになって毎回美味しく食べられました。

野菜単体で食べるのが苦手でも、味付けがしっかりしているお肉や魚と食べると、無理なく続けられて良かったですし、他のおかずと一緒に食べようと考えていたので、ほうれん草やブロッコリーは特に味付けせずに食卓に出してました。

また納豆と焼きのり、きなこも葉酸含有量が高いのは有難かったですし、こちらの食材はどちらかと言えば好物に入るものなので、毎日無理なく続けられました。

さらに納豆はご飯やうどん、そばに混ぜて、きなこと焼きのりはお餅につけて、私はよくこれらのメニューをランチに取り入れていました。


ブロッコリーの調理といっても、お湯で茹でて塩をかけて食べるなど、シンプルな方法です。

かぼちゃやほうれん草も、軽く茹でたとに、上質な塩を少しかけるか、醤油を少しだけたらすかして、よく噛んで食べるのが好みでしたし、夫婦で本当によく野菜は食べていました。

また、妊娠中は体重管理にも気をつける必要があるので、いくらゆでた温野菜でも、たっぷりのマヨネーズをたくさんかけたり、ホワイトクリーム系のドレッシングをたくさんかけるようなことは控えました。

さらに、葉酸を多く含むとしても、味付けで過剰なカロリー摂取にならないようにはいつも心がけてていました。


納豆はそのまま、醤油と混ぜて食べていました。

ほうれん草にも葉酸が多いと聞いたので、ほうれん草も頻繁に食事のメニューに加えていましたね、生だと癖がありますので、お湯でさっと茹でてから、醤油や塩で食べることが多かったです。

赤ちゃんの為の葉酸を意識はしていたものの、夫婦揃って無意識に、葉酸を多く含有する食彩を好んで食べていたので、それはラッキーであったと感じます。

ただほうれん草は、生で食べるのは控えました、というのもアクの部分が良くないと聞いていたのですが、尿路結石などの原因にもなるというので、生のほうれん草ではなく、軽く茹でて食べるのが我が家の食べ方です。

納豆は、加熱で卵焼きに入れたり、納豆に入れることもできましたが、あえてそのままを良くかき混ぜて食べていました、何故ならそのほうが葉酸をしっかりと摂取できるように思えたのと、そのままが好みだったからです。


加熱調理ですね。

ただし枝豆は、豆がさやに入っているので茹でても葉酸の損失が少ないと言う情報をネットで見かけたことがあったので、特によく摂取した食べ物として挙げることができます。

ブロッコリーやほうれん草は、野菜なので葉酸以外にも体に良い成分が期待できるだろうなと思いながら、食べるようにしていました。

それでは最後に妊活中や妊娠中の方へのアドバイスをお願いしてよろしいですか?


葉酸は摂れる時に摂っておく事が大切だという事です。

特に妊娠前の方に知ってほしいのは、悪阻が酷い人は本当に水分すら摂取できなくなることもあり、当然そのような状態では葉酸を摂取する事は不可能です。

赤ちゃんの為に摂取する葉酸は妊娠前から妊娠のごく初期に必要と言われているので、妊娠してから摂れなくなる事を頭に入れて妊娠前から意識して葉酸を摂取する事をお薦めします。


やはり毎日続ける事が大切だと思います。

家族にも喜んでもらおうという気持ちは大事ですが、葉酸を気にしつつ手の込んだ料理を作り続けるのは大変です。

私の場合は、実践した調理方法も軽く茹でる、またはそのまま食べるという事をモットーとし、葉酸を意識した料理はかなり手抜きでしたが、必要な栄養素をしっかり摂取していると実感しており、おかげで妊活を始めてから5か月後に妊娠出来ました。


やはり葉酸は野菜で摂取ができますが、トッピングのマヨネーズやドレッシングは、ほどほどにということです。

カロリーが過剰になれば、体重が増加をしすぎてしまうので、良い栄養の葉酸をしっかりと摂取して、カロリーはローカロリーであることが大事です。

葉酸を多く含む食べ物であっても、食べ過ぎれば葉酸も摂取できるものの、カロリーがオーバーしてしまうので、葉物は多めに食べたとしても、カボチャを食べすぎるのは控えましたし、ほうれん草は葉物野菜なので、茹でで適量を食べるようにしていました。


食事でも葉酸を摂取するので、サプリメントでの摂取量を過剰にしないことは心がけました。

食材にはサプリほどの葉酸は含有されないとは言われますが、それでも食事での葉酸摂取をとても意識していましたし、それに加えてサプリも飲みましたが、葉酸のサプリが自分の中に多くなりすぎると副作用が不安になります。

だから食事でなるべく葉酸を意識して、不足分は葉酸サプリに助けてもらうくらいがちょうどいいという意識で過ごしてください。


ひとつとして挙げられるのは、葉酸を摂取するためには無理をしないこと、極力ストレスのない方法を選ぶことが大切です。

摂取し続けることが大切なわけですから、無理がある方法や手間がかかる方法だとどうしても身重な状態では継続するのが難しいからです。

ふたつめとしては、葉酸摂取を心がけることは大切だけれど、それに対して神経質になり過ぎるのは避けた方が良いと言うことです。
加熱処理をすると葉酸は減少してしまうとは言え、こうした野菜類は加熱処理をしなければ食べるのは難しいですから、食べないよりは、加熱処理をしてでも食べた方が良いと割り切ることも大切だと、個人的には思います。

-私は食べた葉酸を摂る食事
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