妊活・妊娠中の方へ「葉酸不足や過剰摂取、葉酸サプリの口コミやおすすめランキング」をご紹介!

バランス良く食事と葉酸サプリをとることを忘れないでください!

結婚した友人が妊娠前から葉酸サプリを摂取しているのを見て、何を飲んでいるのか?と聞いたら「赤ちゃんの栄養に欠かせないものだから妊娠前から飲んだ方がいいから飲んでいる」と言っていました。

      目次

    1. 食材、食品の葉酸含有量を調べることから
    2. よく摂取した食材、食品
    3. 妊活、妊娠中の方へ

食材、食品の葉酸含有量を調べることから

この友人との会話から2年ほど経った頃、私も結婚して妊娠を希望するようになりました。

妊活中から飲んだ方がいいと聞いていた葉酸を摂ることにしたのですが、食事からも摂取できると知り食事にも気をつかうようにし、妊娠前からしっかり食事に気をつけていれば妊娠中も太りすぎたりすることがないかもしれないと思い調理する食材、食品にも気づかうことにしました。

まずは食事に使う食材、食品の葉酸含有量をネットで調べてみることにしました。

身近なものからよく食べているものまで結構葉酸が含まれているのを知り「特別なことではないんだな」と思ってこれまでに何か変な気負いというものスーっと楽になったのを覚えています。

しかし、葉酸ことを調べていく中で「葉酸は熱に弱いこと」「水に溶け出てしまうこと」を知り調理は生が一番効率よく葉酸を摂取できるんだということを認識し食材、食品を選んでいきました。

よく摂取した食材、食品

妊娠前から妊娠中を通してよく摂取した食材、食品は、納豆、枝豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ホウレンソウ、イチゴ、アボカド、海藻類、レバーなどです。

葉酸がよく摂れる海藻類

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飲み物も煎茶や抹茶がいいと聞き、ちょっと高価でしたが妊娠前までは飲んでいました。

煎茶や抹茶

妊娠が発覚してからは、煎茶や抹茶はカフェインが気になるので飲まなくなりましたが、その代わりに別の食材、食品から葉酸を摂取するように心がけていたので特に問題が我が身に起きることはありませんでした。

私は冷え性ということもあり、できるだけ温めたものを食べたいなという思いからよく食材、食品を加熱する調理方法が多かったのですが、葉酸が熱に弱いことは分かっていたので野菜は煮込んで汁物にしたりしてその煮汁までしっかり摂ったりしてみました。

そうすることで、妊娠中の食べ過ぎを防ぐこともできましたし、想像をしていたより汁物でもお腹が結構いっぱいになりました。

汁物のおかげでお腹がいっぱいになることもなく主食を必要以上に食べ過ぎることもなく太るということもありませんでした。

また主菜にしても、葉酸が含まれている干しシイタケを使って炊き込みご飯にして葉酸含有量の多いアサツキをたっぷり生で散らして食べたりしました。

葉酸含有量の多いアサツキ

ただ葉酸が熱に弱いという点に注意し、食材、食品を加熱した場合はできるだけたっぷり野菜を摂るようにしました。

というのも葉酸は加熱すると栄養素が半減してしまうと言われていますが、生野菜だと量が食べられませんが、加熱するとかさが減ってたくさん食べることができるので、量として考えれば生野菜で摂取できる葉酸の量を、2倍の量の加熱したもので同じくらいの葉酸の摂取量にできるわけですし、カロリーや栄養面でもいいと思い積極的に摂るようにしました。

それに加えて、果物は一番手軽にのまま食べることができる食材と感じていた私は特に妊娠中に便秘や貧血にも悩まされたので、葉酸含有量が多いものに加えて、ヨーグルトであえてみたり、葉物野菜と果物、豆乳でスムージーを作っておやつとして飲んだりしていました。

果物をヨーグルトであえる

このように果物を使ったおやつをとっていたことで相乗効果が生まれたのか便秘も解消されましたし、薬を使っての排便ではないので体もかなり楽でした。

おやつに置き換えればお腹が十分に膨れるので他の食品、食材を食べようという気になりませんでしたし、美味しく飲めました。

普段は決して生で食べることができない葉物野菜を手軽に摂ることができて妊娠中の体には大変よかったです。

【関連記事】≪委員会選考15品≫葉酸がよく摂れる野菜

妊活、妊娠中の方へ

今まさに妊活中、妊娠中の方に私からアドバイスをさせていただくと、葉酸を摂ろうと思えば葉酸サプリが手軽に摂れますし、私自身もつわりの時には食事を作るのも、食品、食材を摂るのも難しい時には葉酸サプリを頼りにしていました。

ただ葉酸サプリに頼りすぎるのではなく、葉酸を食事から積極的に取り入れることを心がけることで食生活で栄養価の高いものを摂ることが赤ちゃんにとって嬉しいメニューになってくるので、バランス良く食事と葉酸サプリをとることを忘れて欲しくはないです。

妊娠中は毎食作るのは大変でも1食だけ頑張って作ってみるとか、スムージーなどにして飲んでみるとか、たまに頑張ってたまには手抜きするような気持ちをもっておくと手軽に続けることができると思いますので、あまり気負わないでください。

【関連記事】≪委員会選考15品≫葉酸がよく摂れる果物

最後に果物は手軽に食べられて便利なので妊娠中は重宝しますが、食べ過ぎると糖質を摂りすぎる原因になってしまうのでほどほどを心がけたほうがいいと思います。

-私は食べた葉酸を摂る食事, 葉酸が摂れる料理
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