妊娠中は「なるべく気軽に、なるべく楽しんで」過ごしてほしい

2017/01/20

葉酸というのは、細胞を作り出すのに必要な栄養成分です。

      目次

    1. 思い込みからの健康な身体づくり
    2. 妊娠初期と後期で食事に気をつかった私
    3. 妊娠初期のつわり中に気を付けたこと
    4. 体重制限の妊娠後期
    5. 妊活・妊娠中の方へのアドバイス

葉酸を摂るのは難しい

造血ビタミンでもあるので、妊娠前から摂取することで安定した妊娠生活を送ることができ、胎児の先天的な疾患の予防にも効果を発揮します。

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれることが分かっていますが、水溶性のビタミンのため、調理時の水や熱によって栄養素のほとんどが消失してしまいます。

ブロッコリー

にも関わらず、摂取量の目安は一日400~440マイクログラムといわれ、これはほうれん草1把分もちろんビタミンが壊れていないことを前提にします。

いくら摂取した食べ物で自分や赤ちゃんの健康が保たれるとはいえ、毎日毎食ほうれん草やブロッコリーをもりもり食べるのは大変です。

妊娠初期と後期で食事に気をつかった私

私の場合、初期はつわりで後期は食べ過ぎで食事には気を使いました。

特につわりの時の調理はきつくて、ついついスーパーのお惣菜にたよってしまうこともありました。そこで、私自身の体験から学んだことを妊活・妊娠中の方へのメッセージとしてまとめますので、参考にしてみてください。

妊娠初期のつわり中に気を付けたこと

まずは「食べること」です。

私の場合、お腹がすくと気持ち悪くなるのにいざ食べ物を前にすると食欲がなくなってしまうという悪循環、何を食べれば良いのか分からなくなってしまい「赤ちゃんのために食べなきゃ」と焦っていました。

今になって思えば、それほど気に病むことはないと思うのですが当時の私は初めての妊娠に過敏になっていました。

母に相談したところ、「お腹が減って気持ち悪い時には飴をなめて、食欲がない時はおかずだけでも」とアドバイスをもらい少し気楽になりました。葉酸含有量目安は気になりますが無理をするのも問題です。

どうやら私は白米のニオイがもっとも受けつけないようだったので、しばらくおかず中心の生活を送りました。

つわりのピーク時に実践した調理方法(レシピ)は、ほうれん草のポン酢和えです。

ほうれん草のポン酢合え

ほうれん草を茹でるニオイも苦手だったので、レンジで加熱しゴマも大量に入れて毎日食べていました。ポン酢も米酢が嫌でゆずのポン酢を使い、何にでもかけるようにしていました。

ブロッコリーもレンジ調理でニオイ対策になり助かりました。
普段大好物なものでも、妊娠中は苦手になることもあります。
実際、二人目のつわりはゆず酢が苦手になりました。

つまり、妊娠中の食の好みは人それぞれだということを頭にいれておき、「気が滅入るほどは気にしなくてもいい」ことです。

体重制限の妊娠後期

つわり中に食べられなかったはずの食欲が盛り返してきました。そこで、気をつけたことは「かさまし」です。

毎日のように摂取した食べ物は豆腐、ひじき、おから、こんにゃくの4種類でした。

こんにゃく

いずれも高タンパクで低カロリーなので、かさましにはうってつけでした。

実践した調理方法(レシピ)豆腐・ひじき入りのハンバーグ、ほうれん草のひじき和え、おからのコロッケなど、ただ混ぜ込む、ただ代替するというメニューです。

豆腐・ひじき入りのハンバーグ

白米にもこんにゃくを炊き込みかさまししました。

妊娠中の食欲は抑えるのも難しく、厳しすぎるとストレスにもなってしまいます。
なるべく楽しく過ごしたいですよね。

葉酸含有量の多い緑黄色野菜は和え物や温野菜にして、ノンオイルのドレッシングで食事の最初に食べるようにしていました。最初に食べることで、食欲も少し抑えられます。

【関連記事】≪委員会選考15品≫葉酸がよく摂れる野菜

豆腐を湯通しした物と一緒に食べるのもアリです。
豆の甘さで味付けが薄くてもおいしく食べられます。

湯通しの豆腐

ひじきも薄めの味付けで煮付けにしたものを常備しておくと何にでも混ぜられます。

ほうれん草は先ほどの湯通し豆腐ともひじきとも相性抜群です。

ブロッコリーは刻んでご飯に混ぜ込んだり、スープにしても食べやすくなります。

妊娠中は、「なるべく気軽に、なるべく楽しんで」過ごしてもらいたいと思います。

-妊娠中に葉酸が摂れる料理紹介, 私は食べた葉酸を摂る食事
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