葉酸だけを見ず他の栄養豊富な食材とのバランスでおいしい食事を作る

2017/01/20

私は妊娠中、意識的に葉酸含有量の多い食材(肉、野菜、果物など)を使うようにしていました。

      目次

    1. よく摂取した食べ物
    2. よく作ったのは汁物
    3. 葉酸は水溶性のビタミン
    4. 妊娠中期も葉酸を意識
    5. 葉酸とうまく付き合う

よく摂取した食べ物

一応葉酸サプリも飲んではいたのですが、葉酸を取ろうと思うと結果的に野菜をたくさん食べることになるので栄養バランスの点でもちょうど良いかなと思えたからです。

よく摂取した食べ物は、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、納豆などです。

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鶏レバーにとても多く含まれているのですが、私はレバーが苦手で食べられないので野菜の方で頑張って食べることにしました。

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よく作ったのは汁物

生で食べることが調理としてよく汁物レシピが多かった気がします。基本的に、主食・汁物・メイン・副菜、デザートとして果物をワンセットで考えていたのですが、意識したのは汁物と副菜、デザートの部分でした。

葉酸は水溶性のビタミンなので茹でると水に流れ出てしまい、また熱にも弱いので火を通すと大部分が失われてしまいます。

ほうれん草やモロヘイヤは妊娠前からよく我が家の食卓には上がっていたのですが、ほとんどはお浸しやベーコンと炒めてパスタにしたり茹でるか過熱か必ずしていました。

生で食べられる野菜はできるだけ生で食べるようにして、ほうれん草などのように加熱して食べる野菜類はスープにして食べるようにしました。スープならば栄養分が水に流れ出てもそのまま飲んで摂取することができるので、加熱時間をできるだけ短くしてさっと一通しするぐらいの状態で食べていました。

ほうれん草もモロヘイヤもブロッコリーも加熱時間が短いとどうなのだろうと思いましたが、歯ごたえが残ってスープの具材としてのボリュームも出るので夫にも好評でした。

そして、果物ではイチゴやライチ、マンゴーなどをよく食べました。

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特にイチゴはシーズンがちょうど妊娠初期だったので、悪阻の始まり頃には酸味と甘みがちょうど良くイチゴばかり食べている時期がありました。本当はあまり偏った食事は良くないとはわかっていますが、悪阻中は食べられるものだけを食べればよいとお医者様にも言われていましたので、ちょうどイチゴが好みになったのでここぞとばかりにイチゴを食べていたように思います。

つわりで食欲がないときもおすすめのいちご

人によってはイチゴも苦手になると思いますし、本当に何も食べられなくなってしまう人もたくさんいるので、葉酸もビタミンも豊富なイチゴが食べたいタイプの悪阻でラッキーだったなと思います。

妊娠中期も葉酸を意識

悪阻が終わってからは妊娠中期に入ってはいましたが、葉酸は継続して意識するようにしていました。

初期ほど気合を入れて食べてはいませんでしたが、スーパーで買い物をする際には無意識に葉酸ベースで考えている節はありました。ただ、お腹が大きくなってくるとお腹も減りますし、でもあまり食べると予定以上の体重になってしまうので体重管理との闘いでしたので野菜たっぷりパスタをよく食べていました。

塩とオリーブオイル、ニンニクベースのさっぱりパスタで、アスパラやブロッコリーなど葉酸が豊富で歯ごたえのある満腹感が得られる野菜を入れていました。

ブロッコリーのパスタ

それにジャコを加えてカルシウムを補強したりゴマをかけたり、量は食べなくてもお腹が膨れて栄養価も高い料理をできるだけ作るようにしていました。

葉酸とうまく付き合う

私が葉酸を妊娠中に摂取した際に気を付けたことは、妊娠中は葉酸は必要ですが、他にも鉄分やカルシウムなど妊婦に必要不可欠な栄養素はたくさんあるので、あまり葉酸だけを見ず他の栄養豊富な食材とのバランスでおいしい食事を作ることをモットーとしていました。

また出産した私から妊活中や妊娠中の方へのアドバイスを送りますと、葉酸は妊婦にはとても大切な栄養素ですがあまり片肘を張らず、足りなければサプリがあるぐらいの心の余裕を持つことが大事かなと思います。

妊婦生活は約9ヶ月と長いので、途中で疲れてしまわないよう楽しんで栄養管理をして葉酸補給することが楽しい妊婦ライフを送る秘訣かなと思います。

-妊娠中に葉酸が摂れる料理紹介, 私は食べた葉酸を摂る食事
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