葉酸がよく摂れるおすすめ食品・食材まとめ

2017/12/07

葉酸が多く摂れる食材・食品を野菜、果物、肉・魚で15品ずつ委員会が選んだものをまとめてご紹介

 

      目次

    1. 葉酸を含む野菜
    2. 肉や魚で葉酸摂取
    3. 葉酸を含む果物

 

葉酸を含む野菜

食べ物にも多く含まれている葉酸ですが、野菜の中ではどんなものに含まれているのでしょうか。

 

まず、食べやすいサイズでつわりの時も簡単に食べられる枝豆は葉酸を含む野菜の一つです。

鞘に入っているので葉酸が溶けにくいことも特徴で冷凍して小分けにしておくとすぐに食べられるので便利です。

冷凍して小分けに

 

 

葉酸を摂取できる野菜の代表格であるほうれん草は、

葉酸の他にも鉄分やビタミンも多く含んでいるので鉄分不足になりやすい妊婦さんにもおすすめですが、ほうれん草に含まれるシュウ酸は尿路結石の原因になりやすいので注意しましょう。

ほうれん草

 

 

ビタミンやベータカロチンも含む肌荒れ気味の妊婦さんにも良いとされるカボチャも葉酸を含む野菜です。

ポタージュ状にして冷凍しておけばいつでも食べられるのでおすすめです。

カボチャポタージュ

 

 

ビタミンCが豊富で風邪予防にも効果的なので免疫力が低下している妊婦さんにも良いブロッコリーは

積極的に摂取していくのが良い野菜の一つです。

ブロッコリーと同様に葉酸の吸収率を高めてくれるビタミンCが豊富な芽キャベツ

ブロッコリーと同様に葉酸の吸収率を高めてくれるビタミンCが豊富な芽キャベツも葉酸を含む食べ物です。18個ほど食べると一日の摂取目安量が摂取できるとされています。

 

 

ねばねば野菜のモロヘイヤも葉酸を多く含み、100g中に250マイクログラムの葉酸を含んでいます。

スープにすることで水に溶けだした葉酸も摂取しやすくなります。

ねばねば野菜のモロヘイヤ

 

 

赤カブとその葉には天然の葉酸や葉酸塩が多く含まれているので、

日頃の食事に取り入れてみるのが良いでしょう。

天然の葉酸や葉酸塩が含まれる赤カブとその葉

 

 

むくみや心労の回復に効果的なアミノ酸の一種であるアスパラギン酸を含むアスパラガスも葉酸を含む野菜です。

年間を通して摂取しやすいので様々な料理に活用できると言えます。

アスパラギン酸を含むアスパラガス

 

 

葉酸の他に食物繊維も豊富な水菜も葉酸を含む野菜で、食物繊維が含まれていることで整腸作用があり、便秘になりやすい妊婦さんにはおすすめの野菜と言えます。

整腸作用もある水菜

 

鉄分やカリウムを豊富に含むことから妊娠高血圧症やむくみの改善にも良いとされる菜の花も葉酸を含む野菜です。

苦みがありますが調理法によっては美味しく食べられます。

妊娠高血圧症やむくみの改善にも良いとされる菜の花

 

 

その他にも、エリンギやパセリ、春菊やクレソン、カリフラワーなども葉酸を含む野菜ですので、意識して毎日の食事に取り入れてみることをおすすめします。

カリフラワーも葉酸を含む野菜

 

【関連記事】おすすめ野菜15品・葉酸がよく摂れる食材や食品

 

 

肉や魚で葉酸摂取

葉酸は、サプリなどで摂取できる以外に食べ物にも多く含まれていることをご存知でしょうか?その中でも、肉や魚の種類の中で葉酸を含む食べ物について考えてみましょう。

 

妊娠中のおやつにも良いとされるたたみいわしは、葉酸を多く含む魚類の一種です。

高たんぱくで低糖質なので体重増加を気にする妊婦さんにも適した食材と言えます。

たたみいわし

 

 

意外なところでは、うなぎの肝なども葉酸を多く含む食べ物とされています。

うなぎの肝

ただ、うなぎの肝100gに380マイクログラムの葉酸が含まれているために注意しないと過剰摂取になりやすいのとうなぎの肝に含まれるビタミンAやビタミンDは取り過ぎると奇形や先天性異常のリスクが上がるとされていますのでなるべく控えた方が良いでしょう。

 

<魚類葉酸含有量ベスト5>うなぎの肝380マイクログラム、たたみいわし300マイクログラム、あんこうの肝88マイクログラム、煮干し74マイクログラム、しらうお58マイクログラム

 

 

鶏レバー、牛レバー、豚レバーなどいわゆるモツと言われる部分は葉酸が豊富に含まれます。

モツ

 

 

ただ、つわりでレバーなんて食べられないという人も多いと思われますのでその際にはパンにレバーペーストを塗って食べるものもおすすめです。

パンにレバーペースト

 

通常のレバーよりは葉酸の量は少なくなりますが火を通さないでバゲットに塗って食べると葉酸を効率よく摂取できるでしょう。

 

また、鶏の砂肝100gあたり36マイクログラム、鳥のハツ100gあたり43マイクログラムの葉酸が含まれており、鉄分などの豊富なので貧血予防にも効果的だとされています。

肝やハツ

 

<肉類葉酸含有量ベスト5>鶏レバー(肝臓)1300マイクログラム、牛レバー(肝臓)1000マイクログラム、豚レバー(肝臓)810マイクログラム、フォアグラ220マイクログラム、レバーペースト140マイクログラム

 

 

ビタミンB1やビタミンEなど肌にも効果的な栄養素が豊富なウニも葉酸を多く含む食材です。

100gあたり360マイクログラムの葉酸が含まれているほかに鉄分やカルシウムなども豊富なので貧血や骨粗鬆症の予防にも良いとされています。

 

うにやいくら

 

 

いくらやホタテなどの魚介類にも多くの葉酸が含まれており、いくらは100g中100マイクログラム、ホタテは81マイクログラムも含まれていますので、栄養価が高いので食べすぎは良くありませんがバランスよく摂取していくのが良いでしょう。

 

牡蠣、ハマグリ、貝

 

 

海藻類としては、焼きのりにも豊富な葉酸が含まれており100g中では1900マイクログラムもの葉酸が含まれているので過剰摂取にならないように気を付けて食べていくようにしましょう。

 

焼きのり

 

<海藻類葉酸含有量ベスト5>焼きのり1900マイクログラム、味付けのり1600マイクログラム、わかめ(素干し)440マイクログラム、あおのり(乾燥)260マイクログラム、あおさ(乾燥)180マイクログラム

 

ししゃもやあゆ、かれいなどの白身魚にも葉酸は含まれています。

ししゃもなどの白身魚

 

 

その他にも、たらこや牡蠣、大正エビやハマグリ、北寄貝などにも葉酸は含まれていますが妊娠中なこともあり葉酸の量が少なくなってしまうとしても貝類はなるべく加熱してから食べるようにしましょう。

エビ

 

 

このように、肉類や魚介類にも豊富に葉酸は含まれており、食べ物でも摂取することが可能だとされています。

 

【関連記事】おすすめ肉・魚15品・葉酸がよく摂れる食材や食品

 

 

葉酸を含む果物

では、葉酸を含む果物にはどんなものがあるのでしょうか。

 

ショートケーキの定番であるイチゴは100g中に90マイクログラムの葉酸を含み、酸味がありさっぱりしているので、つわりで食欲がないときもおすすめの果物と言えます。

つわりで食欲がないときもおすすめのいちご

 

 

楊貴妃の愛した果物としておなじみのライチは、100g当たり100マイクログラムの葉酸が含まれており、

その他にもシミやそばかすの改善にも効果があるビタミンCも豊富に含んでおり、抗酸化作用のあるポリフェノールや眼精疲労に効果のあるアントシアニンなども含まれているとされています。

ビタミンCも豊富なライチ

 

 

森のバターの異名を持つアボカドも、葉酸を多く含む果物であり栄養価が非常に高いのが特徴の果物です。

森のバター

ゴボウ一本分の食物繊維があるので妊婦さんの大敵である便秘の解消にも役立つ果物で血液をサラサラにする効果も期待できます。

 

 

皮膚や髪の毛を美しく保つ作用があるビタミンB6や、視力低下に有効なビタミンAを含む南国の果物であるマンゴーも葉酸を多く含むとされています。

マンゴー

 

 

肝臓や消化器官の調子が悪い人におすすめのパパイヤも、

葉酸を多く含む食べ物でパパイヤに含まれるパパインやキモパパインはたんぱく質の消化を助ける作用があるとされています。

 

カプサイシンの3倍も多く脂肪分解効果があるラズベリーケトンを含むラズベリーも葉酸が多い果物です。

ビタミンが豊富なほかに抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEも多く含んでいるのでアンチエイジングにも有効であるとされています。

 

アンチエイジングにも有効なラズベリー

 

解毒作用や疲労回復、整腸作用など様々な効能が期待できるすももも、葉酸が含まれている果物で最近ではプラムやプルーンといった名前で親しまれていることが多いようです。

 

 

葉酸が体内で働く際に必要とするビタミンCを含むキウイも、

食物繊維が多く腸内環境を整えてくれるほかに葉酸も多く含まれているので、さっぱりとした酸味がつわり中の妊婦さんにも食べやすいと言えるでしょう。

ビタミンCを含むキウイ

 

動脈硬化や高血圧の予防に有効であるタンニンや、粘膜を保護する作用があるβカロチンを普通の柿よりも3倍も多く含む干し柿も葉酸を含む果物です。

 

 

カルシウムと結合して骨を生成するリンを国産のサクランボよりも多く含むアメリカンチェリーも

葉酸を含んでおり、特に骨を生成するにあたって必要不可欠な輪が含まれているので妊娠中の妊婦には適した果物と言えます。

カルシウムも多く含むアメリカンチェリー

 

 

その他にも、バナナやイチジク、八朔やアサイー、ザクロなども葉酸を多く含む果物だとされています。

 

【関連記事】おすすめ果物15品・葉酸がよく摂れる食材や食品

 

-葉酸が摂れる食品
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