≪委員会選考15品≫葉酸がよく摂れる肉・魚

2017/11/07

葉酸の効果は女性だけでなく男性にもあるとされていることをご存知でしょうか。

      目次

    1. 夫婦ともに摂取
    2. 肉や魚で葉酸摂取
    3. 食べ物だけでは葉酸不足
    4. まとめ

夫婦ともに摂取

女性は妊娠初期のお腹の赤ちゃんの脳や脊髄など人体にとって重要な部分が出来上がる時期に多めに摂取することで細胞分裂を正常に促進する効果が期待できたり、DNAを含む核酸の合成に役立つほかに流産や早産リスクを低下させるなど様々な効能があるとされています。

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そして、男性においては妊活中に摂取することで精子の染色体異常のリスクを軽減したり神経管閉鎖障害児の出生リスクを低下させるほかに妊娠率や着床率そのものを高める作用があると言われています。

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また、妊娠しないことで焦っている女性の気持ちを和らげて一緒に子づくりをしている一体感を得るためにも夫婦ともに葉酸を摂取していくのが望ましいとされているのです。

肉や魚で葉酸摂取

葉酸は、サプリなどで摂取できる以外に食べ物にも多く含まれていることをご存知でしょうか?その中でも、肉や魚の種類の中で葉酸を含む食べ物について考えてみましょう。

妊娠中のおやつにも良いとされるたたみいわしは、葉酸を多く含む魚類の一種です。
高たんぱくで低糖質なので体重増加を気にする妊婦さんにも適した食材と言えます。

たたみいわし

意外なところでは、うなぎの肝なども葉酸を多く含む食べ物とされています。

うなぎの肝

ただ、うなぎの肝100gに380マイクログラムの葉酸が含まれているために注意しないと過剰摂取になりやすいのとうなぎの肝に含まれるビタミンAやビタミンDは取り過ぎると奇形や先天性異常のリスクが上がるとされていますのでなるべく控えた方が良いでしょう。

<魚類葉酸含有量ベスト5>うなぎの肝380マイクログラム、たたみいわし300マイクログラム、あんこうの肝88マイクログラム、煮干し74マイクログラム、しらうお58マイクログラム

鶏レバー、牛レバー、豚レバーなどいわゆるモツと言われる部分は葉酸が豊富に含まれます。
モツ

ただ、つわりでレバーなんて食べられないという人も多いと思われますのでその際にはパンにレバーペーストを塗って食べるものもおすすめです。

パンにレバーペースト

通常のレバーよりは葉酸の量は少なくなりますが火を通さないでバゲットに塗って食べると葉酸を効率よく摂取できるでしょう。

また、鶏の砂肝100gあたり36マイクログラム、鳥のハツ100gあたり43マイクログラムの葉酸が含まれており、鉄分などの豊富なので貧血予防にも効果的だとされています。

肝やハツ

<肉類葉酸含有量ベスト5>鶏レバー(肝臓)1300マイクログラム、牛レバー(肝臓)1000マイクログラム、豚レバー(肝臓)810マイクログラム、フォアグラ220マイクログラム、レバーペースト140マイクログラム

ビタミンB1やビタミンEなど肌にも効果的な栄養素が豊富なウニも葉酸を多く含む食材です。
100gあたり360マイクログラムの葉酸が含まれているほかに鉄分やカルシウムなども豊富なので貧血や骨粗鬆症の予防にも良いとされています。

うにやいくら

いくらホタテなどの魚介類にも多くの葉酸が含まれており、いくらは100g中100マイクログラム、ホタテは81マイクログラムも含まれていますので、栄養価が高いので食べすぎは良くありませんがバランスよく摂取していくのが良いでしょう。

牡蠣、ハマグリ、貝

海藻類としては、焼きのりにも豊富な葉酸が含まれており100g中では1900マイクログラムもの葉酸が含まれているので過剰摂取にならないように気を付けて食べていくようにしましょう。

焼きのり

<海藻類葉酸含有量ベスト5>焼きのり1900マイクログラム、味付けのり1600マイクログラム、わかめ(素干し)440マイクログラム、あおのり(乾燥)260マイクログラム、あおさ(乾燥)180マイクログラム

ししゃもあゆかれいなどの白身魚にも葉酸は含まれています。
ししゃもなどの白身魚

その他にも、たらこ牡蠣大正エビハマグリ北寄貝などにも葉酸は含まれていますが妊娠中なこともあり葉酸の量が少なくなってしまうとしても貝類はなるべく加熱してから食べるようにしましょう。

エビ

このように、肉類や魚介類にも豊富に葉酸は含まれており、食べ物でも摂取することが可能だとされています。

食べ物だけでは葉酸不足

しかし、食べ物で摂取できるから葉酸サプリなどで補てんしなくても良いのではと考えてしまうのはあまり好ましいことだとは言えません。

実は、厚生労働省では食物での葉酸の摂取以外にサプリ併用推奨をすすめており、その理由とし食物だけから葉酸を摂取するだけでは不足することが考えられるからです。

実は、食物に含まれる葉酸は水溶性ビタミンであり水分に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。

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葉酸を含んでいる食材を調理をすると熱や水分に溶け込むことによって葉酸が失われてしまうためどんなにたくさん葉酸の含有量が高かったとしても従来の25~30%の量しか摂取できないとされているのです。

そのため、食べ物だけで葉酸を摂取しようと考えているいると不足してしまうことが考えられるためにサプリと併用して摂取していくのが望ましいと言えるのです。

葉酸サプリの中には、モノグルタミン酸と呼ばれる合成葉酸でできているものもあり食事性葉酸に比べて吸収率が高いことが特徴なので手軽に一日の摂取量を調整することができるとされています。

ただ、吸収率が良いということは過剰摂取になりやすいことでもあります。

葉酸は過剰摂取をしてしまうとめまいや不眠症、呼吸障害などの副作用が出たり妊娠後期の妊婦が上限摂取量である1000マイクログラムを超えて毎日摂取すると生まれた赤ちゃんが小児喘息になるリスクが高まるとされていますので、サプリを摂取する際には過剰摂取にならないように十分に気を付けていきましょう。

【関連記事】≪妊活・妊娠中に過剰摂取≫による葉酸の副作用

まとめ

葉酸はにくや魚介類などからも摂取できるとされていますが、食材だけに頼ると不足してしまうことが考えられますので、葉酸サプリと併用して摂取していくようにしましょう。

ただ、サプリは吸収率が良いために過剰摂取になりやすいためにたくさん摂り過ぎないように気を付けましょう。

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