おすすめ果物15品・葉酸がよく摂れる食材や食品

2017/12/07

葉酸は、妊活中や妊娠中の女性にとって多く摂取するのが望ましいとされている栄養素ですが、実際には摂取することでどんな効果や効能があるのかご存知でしょうか?

 

      目次

    1. 葉酸摂取による効果
    2. 葉酸を含む果物
    3. サプリ併用推奨
    4. まとめ

 

 

葉酸摂取による効果

DNAなどを含む核酸の合成を正常に行う作用や、細胞分裂を正常に行って促進する作用があるとされていることと、流産や早産などのリスクを軽減する作用もあるとされています。

 

妊活中においては、女性だけでなく男性も一緒に摂取することで精子の染色体異常のリスクを低下させたり神経管閉鎖障害児の出征リスクを下げることもできるので、夫婦そろって摂取していきたい栄養素です。

【関連記事】不妊や妊活中の男性は葉酸を摂取した方がよいのでは?

 

特に、妊娠初期には脳や脊髄など、胎児の重要な機関が形成させる時期でもあるのでしっかりと摂取していくのが望ましいと言えます。

 

また、妊娠初期に限らず妊娠後期や授乳中でも摂取をしていくのが良いとされています。

【関連記事】過剰摂取を避け胎児と母体共に元気に

 

 

葉酸を含む果物

では、葉酸を含む果物にはどんなものがあるのでしょうか。

 

ショートケーキの定番であるイチゴは100g中に90マイクログラムの葉酸を含み、酸味がありさっぱりしているので、つわりで食欲がないときもおすすめの果物と言えます。

つわりで食欲がないときもおすすめのいちご

 

 

 

楊貴妃の愛した果物としておなじみのライチは、100g当たり100マイクログラムの葉酸が含まれており、その他にもシミやそばかすの改善にも効果があるビタミンCも豊富に含んでおり、抗酸化作用のあるポリフェノールや眼精疲労に効果のあるアントシアニンなども含まれているとされています。

ビタミンCも豊富なライチ

 

 

 

森のバターの異名を持つアボカドも、葉酸を多く含む果物であり栄養価が非常に高いのが特徴の果物です。

森のバター

 

ゴボウ一本分の食物繊維があるので妊婦さんの大敵である便秘の解消にも役立つ果物で血液をサラサラにする効果も期待できます。

 

 

皮膚や髪の毛を美しく保つ作用があるビタミンB6や、視力低下に有効なビタミンAを含む南国の果物であるマンゴーも葉酸を多く含むとされています。

マンゴー

 

 

 

肝臓や消化器官の調子が悪い人におすすめのパパイヤも、葉酸を多く含む食べ物でパパイヤに含まれるパパインやキモパパインはたんぱく質の消化を助ける作用があるとされています。

パパイヤに含まれるパパインやキモパパイン

 

 

 

カプサイシンの3倍も多く脂肪分解効果があるラズベリーケトンを含むラズベリーも葉酸が多い果物です。ビタミンが豊富なほかに抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEも多く含んでいるのでアンチエイジングにも有効であるとされています。

アンチエイジングにも有効なラズベリー

 

 

 

解毒作用や疲労回復、整腸作用など様々な効能が期待できるすももも、葉酸が含まれている果物で最近ではプラムやプルーンといった名前で親しまれていることが多いようです。

整腸作用もあるすもも

 

 

 

葉酸が体内で働く際に必要とするビタミンCを含むキウイも、食物繊維が多く腸内環境を整えてくれるほかに葉酸も多く含まれているので、さっぱりとした酸味がつわり中の妊婦さんにも食べやすいと言えるでしょう。

ビタミンCを含むキウイ

 

 

 

動脈硬化や高血圧の予防に有効であるタンニンや、粘膜を保護する作用があるβカロチンを普通の柿よりも3倍も多く含む干し柿も葉酸を含む果物です。

βカロチンを普通の柿よりも3倍も多い干し柿

 

 

 

カルシウムと結合して骨を生成するリンを国産のサクランボよりも多く含むアメリカンチェリーも葉酸を含んでおり、特に骨を生成するにあたって必要不可欠な輪が含まれているので妊娠中の妊婦には適した果物と言えます。

カルシウムも多く含むアメリカンチェリー

 

 

 

その他にも、バナナやイチジク、八朔やアサイー、ザクロなども葉酸を多く含む果物だとされています。

バナナ

 

 

 

サプリ併用推奨

果物の中にもこれだけ豊富に含まれているのですから、果物だけ摂取していれば葉酸サプリで摂取する必要ないのではと考える人もいることでしょう。

 

しかし、厚生労働省は果物などの食材の他に葉酸サプリ併用推奨を勧めており、その理由としては、食べ物で葉酸を摂取するだけでは不足してしまうことが考えられるからです。

 

 

食物から摂取できる葉酸のほとんどは、水溶性ビタミンであるため水に溶けやすく熱に弱い性質であるため食材から得ることができる葉酸の吸収率は25~30%とされており、50~80%は失われてしまうとされているのです。

 

そのため、いくらたくさん果物を食べて葉酸を十分に摂取していると思っても実際はそれほど十分に摂取できておらず不足している可能性も高いと言えます。

【関連記事】葉酸不足による胎児やママへの影響を考える

 

 

一方、葉酸サプリに配合されているモノグルタミン酸とよばれる合成葉酸は吸収率が高く80%という高い数字で吸収できるとされているので、サプリを何粒か摂取することで一日の摂取目安量を十分に摂取できると言えるが、食べ物だけは不足してしまうために葉酸サプリを併用する理由とはつまりこういうことなのです。

 

しかし、モノグルタミン酸の状態になっている葉酸サプリを摂取する場合に気を付けたいのは過剰摂取にならないかということです。

 

 

葉酸は確かに妊婦には欠かせない栄養素で十分に摂取するのが望ましいのですが、過剰摂取しすぎるとめまいや吐き気、不眠症や呼吸障害などの副作用を起こすこともあるので注意して摂取していくのが良いとされています。

【関連記事】≪妊活・妊娠中に過剰摂取≫による葉酸の副作用

 

 

 

まとめ

葉酸が多く含まれている果物はたくさんあるとされています。

 

しかし吸収率が悪いために果物だけの摂取では葉酸が不足してしまうことが考えられますので、葉酸サプリと併用して摂取していくのが望ましいと言えます。

 

 

 

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