葉酸が摂れるおすすめ簡単料理レシピ

2017/12/07

葉酸いぃとぉ?〜葉酸なんでも情報室〜に掲載している妊娠経験者が妊娠中に葉酸がよく摂れる野菜や果物を使って簡単に料理をした厳選料理レシピのご紹介

 

      目次

    1. いちごやキウイ
    2. レンズ豆を加えたサラダ
    3. 手作り豆腐マフィン
    4. ジャガイモ焼き
    5. きのこ類の炊き込みご飯
    6. 枝豆のビシソワーズ
    7. ブロッコリーやほうれん草、小松菜のスープ
    8. カボチャのスープ
    9. 牛乳と小麦粉、バターから作るシチュー

 

 

いちごやキウイ

旬の安く手に入る果物で特に葉酸を多く含むと言われているいちごやキウイ。

いちごとキウイ

 

【元記事】≪初めての妊娠は分からないことだらけ≫お医者様から「葉酸をしっかり摂って下さいね」といわれ

 

 

 

レンズ豆を加えたサラダ

ブロッコリーやレタス、トマト、キュウリ、それにレンズ豆を加えたサラダ。

レンズ豆を加えたサラダ

※いろんなドレッシングを日替りで味を変えると毎日飽きずに美味しく食べれます。

 

【元記事】妊娠前から摂っておいた方が安心…葉酸摂取のきっかけは友達からのアドバイス

 

 

 

手作り豆腐マフィン

豆腐150gにホットケーキミックス1袋200gを混ぜます。

それをカップに移し替えてオーブンで焼くと豆腐マフィンの出来上がりです。
※この分量で大体3~4個分

豆腐マフィン

 

ほんのり甘みがあってお腹にも溜まるのでおやつのみではなく朝食にもピッタリ。

※アレンジで葉酸を含むほうれん草やカボチャ、バナナをプラス。

 

【元記事】自分を責めず少し肩の力を抜いて、楽して手抜きの朝食もアリ!?

 

 

 

ジャガイモ焼き

ジャガイモを半分に切って一度レンジで柔らかくしオーブントースターできつね色になるまで焼く。※油も使わないし塩分も自分で調節できます

じゃがいもをオープンで焼く

 

妊娠中は便秘になりやすいのでイモ類はよく摂取した食べ物。

 

【元記事】油を使わず塩分調整もできる≪ジャガイモ焼き≫

 

 

 

きのこ類の炊き込みご飯

葉酸が多いといわれるエリンギ、まいたけ、えのきを細かく刻み、調味料で味をつけた炊き込みご飯。

きのこ類の炊き込みご飯

 

【元記事】妊娠が分かってから葉酸を意識して食事から摂るように心がけました!

 

 

 

枝豆のビシソワーズ

ミキサーに枝豆とたまねぎ、豆腐、お水をいれて撹拌し、牛乳、コンソメとミキサーにかけた材料を火にかけて3分。冷めたら冷蔵庫に入れて生クリームを混ぜ食べます。

枝豆のビシソワーズ

 

【元記事】妊娠が分かってから葉酸を意識して食事から摂るように心がけました!

 

 

 

ブロッコリーやほうれん草、小松菜のスープ

ブロッコリーやほうれん草、小松菜などはさっとゆがく程度にしてミキサーに入れて液状にし、後はコンソメや塩コショウで味を整える。

豆乳や牛乳、コンソメなどで作るスープは自分好みで朝食や昼食に。

ほうれん草のスープ

 

 

ブロッコリーのスープ

※葉酸は熱に弱く栄養分が溶け出してしまうのでなるべく加熱し過ぎないように

 

【元記事】≪初めての妊娠は分からないことだらけ≫お医者様から「葉酸をしっかり摂って下さいね」といわれ

 

 

 

カボチャのスープ

家族4人分でカボチャを8分の1をつかい皮の部分を取り除きレンジで3分程度温め、このカボチャを牛乳と一緒にミキサーにかけ、後は鍋に移し弱火で温めます。
※温めるることで柔らかくなり調理がしやすくなります

カボチャスープ

 

 

味つけはコンソメと砂糖を小さじで1杯いれるだけなので塩分を摂りすぎる心配はないですし、煮汁ごと飲むことが出来るので効率的に葉酸が摂取できるスープだと思います。

カボチャのスープ

 

 

 

カボチャが100gで75マイクログラムが葉酸含有量目安なので、カボチャのスープではもっと入っていますしカルシウムも一緒に摂れるので栄養もたっぷり。

【元記事】≪楽しくストレスなしの食生活≫野菜や果物が少なかったと思えば葉酸サプリを服用

 

 

 

牛乳と小麦粉、バターから作るシチュー

最初にマッシュルーム、ベーコンをバターで炒め一回火を消します。

余熱で小麦粉を粘り気が出る程度まで入れ、弱火にして牛乳を数回にわけいれます。
※ポイントして粘り気が強い状態で牛乳は止めておく

その間にニンジンとブロッコリーを茹でてコンソメを入れておきます。

ニンジンに火が通ったら先に作っておいたシチューに入れて煮込むのですが、牛乳が先に入りすぎてしまうとスープみたいになってしまうので注意して下さい。

煮込んだら最後にスライスチーズを入れて出来上がり。

牛乳と小麦粉、バターから作りるシチュー

 

【元記事】≪楽しくストレスなしの食生活≫野菜や果物が少なかったと思えば葉酸サプリを服用

 

 

 

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